Szerokie i okrągłe barki, jakie ćwiczenia wybierać, czego unikać?

Mięśnie naramienne są angażowane do pracy nie tylko w trakcie ćwiczeń izolowanych, ale również przy powtórzeniach koncentrujących się na plecach i klatce piersiowej. Mogłoby się więc wydawać, że ich rozbudowanie będzie stosunkowo łatwe. W rzeczywistości, ćwiczący często popełniają błędy, przez które ich barki nie są tak szerokie i okrągłe, jakby chcieli; nierzadko skazują się również na kontuzje.

 

Mięśnie naramienne w kształcie kokosa to marzenie niejednego mężczyzny. Nic w tym dziwnego – dzięki nim sylwetka staje się pełniejsza, a zainteresowany wydaje się jeszcze większy. Słabo rozwinięte barki potrafią zepsuć efekt nawet przy kaloryferze rodem z okładki kulturystycznych magazynów. Często zdarza się, że w trakcie treningu pomijane są niektóre składowe tych partii. W konsekwencji mięśnie nie są rozwinięte wcale, albo tylko częściowo przez co „góra” staje się nieproporcjonalna. Aby temu zaradzić, należy zapoznać się pokrótce z ich budową i prawidłowo dobrać ćwiczenia. Wtedy też jasne stanie się jakich zachowań (dla własnego bezpieczeństwa) powinieneś unikać.

 

Powtórka z anatomii

Barki składają się z trzech aktonów: przednich, środkowych i tylnych. Prawidłowe (równomierne) rozbudowanie każdej z części wpływa na ich kształt. Jeżeli którąś z nich – przykładowo tylną – będziesz trenował z mniejszą intensywnością niż pozostałe, da ona wizualnie wrażenie płaskiej, ściętej tak, jakbyś przyciskał ją do szklanej ściany.

Odpowiednie rozłożenie ćwiczeń pomiędzy wszystkie części, zapewni ci kuliste szerokie barki, których nie powstydziłby się żaden kulturysta. Powodem nierównomiernego rozwoju może być także źle dobrane obciążenie – np. zbyt duża masa hantli unoszonych w bok. Doprowadzi to do większego zaangażowania tylnych aktonów, mimo że chciałeś uaktywnić np. środkowe.

Aby stwierdzić, czy twoje treningi dają założone rezultaty, powinieneś od czasu do czasu przejrzeć się w lustrze (stojąc bokiem do tafli). Dobrze rozbudowany bark powinien tworzyć wcięcia w obszarze łączącym go z klatką piersiową, bicepsem i tricepsem oraz plecami. Jeżeli któregoś z nich nie widać, być może jest to sygnał, aby jeszcze raz przeanalizować swój plan treningowy.

 

Wybór ćwiczeń

Decyzji, o zestawieniu poszczególnych pozycji w treningu barków, nie powinieneś pozostawiać przypadkowi. Aby wysiłek był skuteczny, powinien angażować do pracy wszystkie aktony. Jeżeli zauważysz, że któryś z nich jest słabiej lub zbyt mocno rozwinięty, możesz dodać do sesji dodatkowe ćwiczenie lub zamienić wybrane na inne (wtedy nie pogłębisz dysproporcji). Zadbaj o różnorodność w swoim planie treningowym, aby zapewnić mięśniom dodatkowy bodziec do wzrostu. W kolejnych powtórzeniach postaw przede wszystkim na technikę. Powolne opuszczanie ciężarów w trakcie rozciągania mięśni wpłynie na wzmocnienie mikrouszkodzeń zachodzących na ich obszarze, a w konsekwencji doprowadzą do większego rozrostu włókien.

 

Zwróć uwagę na…

  • obciążenie wykorzystywane w trakcie treningu – mięśnie naramienne bardzo łatwo przetrenować nie tylko ze względu na to, że stanowią jedną z mniejszych partii, ale również automatycznie angażują się do pracy nad większymi partiami mięśni, takimi jak klatka piersiowa czy plecy. Włączenie do ćwiczeń zbyt dużych ciężarów może skutkować niechcianymi kontuzjami;
  • poprawną technikę – błędnie wykonywane ćwiczenia mogą przyczynić się do urazu nie tylko w obszarze mięśni, ale również stawu barkowego. Kontuzja w tym obszarze grozi wyłączeniem z jakichkolwiek treningów na dłuższy czas, ze względu na jego pracę przy niemalże każdym ruchu;
  • mobilność stawu barkowego – odpowiedni zakres ruchu zabezpieczy cię przed konsekwencjami, które odczuć mógłby np. kręgosłup, co jest niezwykle ważne w przypadku ćwiczeń takich jak wyciskanie. Pamiętaj, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenie może doprowadzić do kontuzji nie tylko w obszarze mięśni naramiennych!

Trening barków będzie skuteczny, pod warunkiem, że zastosujesz kilka podstawowych zasad.”Kokosy” wymagają od ciebie przede wszystkim równomiernej pracy na wszystkich trzech aktonach oraz dbałości o technikę. Dzięki temu twoja sylwetka stanie się jeszcze bardziej męska.

Zobacz również