Niemal proporcjonalnie do liczby osób trenujących na siłowni, wzrasta odsetek kontuzjowanych. Wbrew pozorom nie oznacza to jednak, że sport stał się bardziej niebezpieczny. Ćwiczący coraz częściej rezygnują z rozgrzewek, zaniedbują technikę, regenerację oraz prawidłową dietę, samodzielnie narażając się na przykre konsekwencje.
W trakcie rozgrzewki organizm przygotowuje się do podjęcia intensywnego wysiłku. Wzrasta ciśnienie krwi, tętno, a także podnoszona jest jego ogólna temperatura. Napięte, nierozciągnięte mięśnie są o wiele bardziej podatne na kontuzje, niż kiedy zostaną odpowiednio przygotowane do pracy.
Zwłaszcza początkujący mają tendencję do wyrzucania z treningu wszystkich „zbędnych” elementów, aby przeprowadzić go jak najszybciej, z możliwie dużą intensywnością. Efekty dobrze byłoby uzyskać jak najszybciej, więc aktywność podejmują codziennie, nie pozostawiając organizmowi czasu do regeneracji. Prowadzą do jego przetrenowania, a o konsekwencjach nie trzeba dużo mówić. Błędy techniczne stanowią problem na każdym etapie zaawansowania – początkujący starają się ćwiczyć po swojemu, a ci bardziej wprawieni tracą czujność przy wykonywaniu entego treningu.
Co ciekawe, wielu urazów można uniknąć bez większych problemów. Wystarczy stosować się do podstawowych zasad przeprowadzania treningu. Sprawdź, jakie kontuzje są najczęstsze wśród ćwiczących oraz w jaki sposób ich unikać!
Zapalenie stawu barkowego
Ból barków pojawia się najczęściej jako konsekwencja niepoprawnej techniki w trakcie wykonywania ćwiczeń. Barki zmuszane są do pracy w nienaturalnej dla nich płaszczyźnie, a co za tym idzie nadmiernie obciążane. W wielu przypadkach dyskomfort można wyeliminować poprzez odpowiednią praktykę treningową (np. zwróć uwagę na pozycję stawu w trakcie wyciskania zza karku – nie ściągaj ich na siłę w dół!), dlatego to na niej powinieneś się przede wszystkim skoncentrować. Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobierz obciążenie adekwatne do swoich możliwości.
Skręcenie stawu skokowego / zapalenie ścięgna Achillesa
Jak się okazuje, staw skokowy skręcić można nie tylko biegając na zewnątrz. Podobnie wygląda problem ze ścięgnem Achillesa. Aby uniknąć urazu w trakcie treningu na bieżni, zwróć uwagę na kąt nachylenia taśmy i nie zmieniaj go zbyt nagle. Zachowaj ostrożność schodząc z maszyn takich jak orbitrek czy stepper. Na kontuzję narażasz się również migając się od rozgrzewki przed rozpoczęciem zajęć fitness czy po prostu jakiejkolwiek aktywności z elementami biegów czy skoków. Wprowadź ją jako stały element treningu, aby poprawić ruchomość stawów i przygotować ścięgna do intensywnej pracy.
Przeciążenie kręgosłupa
Jako jedną z podstawowych przyczyn urazów kręgosłupa podaje się nieprawidłową pozycję pleców, w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W wielu z nich (np. przysiadach ze sztangą) trenujący „zawijają ogon” lub robią koci grzbiet, tym samym nadmiernie je obciążając. Błędem jest również wyginanie pleców do dołu przy różnych wariantach deski czy mountain-climbing. Dodatkowe niebezpieczeństwo pojawia się, gdy w ten sposób ćwiczenia wykonujesz z dużym obciążeniem. Aby uniknąć urazów (w przypadku kręgosłupa nie ma żartów!), bezwzględnie zwróć uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś pewien, czy wykonujesz je poprawnie, poproś o pomoc trenera obecnego na siłowni. Dodatkowym rozwiązaniem jest ćwiczenie przed lustrem, tak abyś mógł dokładnie przyjrzeć się co robisz dobrze, a co źle.
Skręcenie stawu kolanowego
Staw kolanowy może dać o sobie znać nawet w trakcie zwykłych wyprostów, czy wykroków jeżeli wykonujesz je w nieodpowiedni sposób lub ze zbyt dużym obciążeniem. W tym przypadku, ból nie musi być bardzo wyraźny od samego początku – w skrajnych sytuacjach możesz nawet usłyszeć trzask lub poczujesz, że rzepka się zablokowała. Może być jednak również tak, że będzie wydawał się ledwie odczuwalny. Jeżeli będzie utrzymywał się przez dłuższy czas, nie czekaj na silny bodziec bólowy, tylko od razu zgłoś się do specjalisty.
Kontuzji stawu kolanowego unikniesz dzięki przeprowadzonej przed treningiem rozgrzewce oraz właściwym przeprowadzeniu sesji. Zwróć uwagę na pozycję kolan w różnego rodzaju przysiadach, martwym ciągu, wykrokach i wszystkich pozycjach wykonywanych na jednej nodze (wówczas jej obciążenie jest jeszcze większe). Pomoże też odpowiednie wzmocnienie mięśni kończyn dolnych.
