Ćwicz i walcz z infekcjami. Regularne treningi a odporność organizmu

Do tego, że „sport to zdrowie” nie trzeba długo przekonywać. Regularne treningi poprawiają wydolność organizmu, usprawniają pracę układu krążenia i oddechowego oraz korzystnie wpływają na aparat ruchu. Mało tego, wysiłek podejmowany w równych odstępach czasowych jest znakomitą profilaktyką w okresie jesienno-zimowym.

Po wakacjach nadszedł czas, aby rozstać się z bikini, krótkimi spodenkami na rzecz ciepłych swetrów i płaszczy. Wraz z jesienią przychodzą zmienne temperatury, deszcze i inne czynniki, które zwiększają ryzyko zachorowań. Spada odporność, a my jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Dlatego warto już wcześniej zadbać o odpowiednią profilaktykę. Jednym ze skuteczniejszych sposobów na walkę z wirusami może być właśnie aktywność fizyczna. Regularny wysiłek nie tylko usprawnia nasze ciało, ale przede wszystkim wpływa na działanie naszego systemu odpornościowego.

 

Umiar przede wszystkim!

To, że sport jest kluczem do sukcesu nie ulega wątpliwości. Należy jednak pamiętać o tym, że nie każdy trening wpływa na nasz organizm jednakowo. Zbyt intensywny wysiłek przyczynia się zazwyczaj do spadku odporności. Prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych; dlatego nie zaleca się podejmowania treningów trwających dłużej niż 90 minut. Warto natomiast zadbać o regularność oraz umiarkowaną intensywność ćwiczeń.

Z wykonywaniem zbyt wymagających ćwiczeń wiąże się zjawisko tzw. „otwartego okna”. Polega ono na zwiększonej podatności na infekcję przez około 3 – 72 godzin po zakończeniu treningu. Czas ten jest uzależniony od charakteru wysiłku, a także stanu zdrowia ćwiczącego. Dlatego też (na wszelki wypadek) na siłownię warto zabrać ze sobą odzież na zmianę, a po zajęciach udać się prosto do domu.

Uwaga ! Możesz samodzielnie wykonać test, aby sprawdzić jakie tempo będzie odpowiednie dla Ciebie. Jeżeli w trakcie treningu możesz swobodnie mówić, ale nie jesteś już w stanie śpiewać, oznacza to że wysiłek ma średnią intensywność.

 

Jak ćwiczyć?

Jeżeli mówimy o jesiennej profilaktyce, mamy na myśli przede wszystkim wysiłek umiarkowany – przy pulsie około 120 uderzeń serca na minutę. Według WHO idealnym rozwiązaniem byłaby praktyka aktywności fizycznej po pół godziny, pięć dni w tygodniu. Dopuszczają również zwiększony wysiłek podejmowany 3 dni w tygodniu, o długości około 20 minut. Nie powinniśmy natomiast dopuszczać do przetrenowania organizmu. Zbyt intensywna aktywność z jednej strony prowadzi do jego wycieńczenia fizycznego, z drugiej podnosi poziom stresu, co również jest czynnikiem sprzyjającym zachorowaniom. Dla zachowania odpowiedniej formy, nasz plan treningowy powinien uwzględnić ćwiczenia na poprawę siły mięśni oraz wytrzymałości, co wpłynie na ogólne funkcjonowanie poszczególnych układów.

Oczywiście nie wolno zapominać również o regeneracji, która jest nieodłącznym elementem aktywności fizycznej. Dzięki niej organizm będzie mógł przystosowywać się do obciążenia, z którym się mierzy, a ty będziesz zdrowszy i silniejszy z każdym kolejnym treningiem.

Jesienią powinieneś zwrócić również baczną uwagę na spożywane posiłki. Wybieraj dania zawierające odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, a przede wszystkim bogate w witaminę C i minerały. Jeżeli dietę połączysz z odpowiednią dawką ruchu i adekwatnym do pogody ubiorem, to łatwiej unikniesz czyhających na każdym kroku infekcji.

 

Zobacz również