Zgrabne czy muskularne? Jak ćwiczyć łydki?

Ładnie wyrzeźbione i silne łydki świadczą o ogólnej sprawności fizycznej ćwiczącego. Niestety są dosyć trudną częścią ciała do wytrenowania, jednak regularnie wykonywane treningi poradzą sobie nawet z tymi najbardziej opornymi mięśniami.

 

Chcąc zbudować proporcjonalną sylwetkę, nie możesz pominąć ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie trójgłowe. W praktyce, do ruchu zmuszane są wraz z każdym, stawianym przez Ciebie krokiem, skokiem, a nawet gdy wspinasz się na palce, ściągając odżywkę z najwyższej półki. Taka aktywność to jednak zbyt mało by rozbudować łydki do imponujących rozmiarów, czy też (jak wolą panie) wysmuklić je, wzmocnić i estetycznie zarysować. Wbrew pozorom trening tej grupy mięśniowej nie jest trudny, jednak aby był skuteczny należy zwrócić uwagę na technikę oraz sposób planowania kolejnych powtórzeń.

 

Często, długo, intensywnie?

Mięśnie łydek w głównej mierze składają się z włókien wolnokurczliwych (zwłaszcza mięsień płaszczkowaty 70-96%). Ze względu na to, najlepiej wykorzystać w sesji treningowej jak największą liczbę powtórzeń (nawet 20-25). Poszczególne serie powinny trwać minimalnie 40 sekund. Nie zapominaj jednak o ćwiczeniach angażujących również pozostałe włókna. Krótkie ok 20 sekundowe serie z większym obciążeniem pozwolą mocniej rozwinąć mięsień brzuchaty (oprócz włókien wolnokurczliwych, w znacznej ilości pojawiają się w nim również szybkokurczliwe 56-24%).

Łydki są na co dzień angażowane do zadań związanych między innymi z przemieszczaniem się. Ze względu na to, należy zadać o czas niezbędny do ich regeneracji i unikać przetrenowania (mogłoby poważnie utrudnić normalne funkcjonowanie). Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu tej partii 1-2 w tygodniu, z zachowaniem co najmniej trzydniowego odstępu. Mimo, iż ćwiczenia na łydki wydają się w wielu przypadkach banalne, nie zapominaj o rozgrzewce oraz stretchingu na zakończenie.

 

Technika – nie bez znaczenia

Wiele osób tłumaczy sobie trudność w rozwinięciu i wyrzeźbieniu łydek genetyką. Rzeczywiście, zbyt krótki mięsień brzuchaty czy nietypowy sposób rozmieszczenia przyczepów mogą utrudnić pracę nad tą grupą mięśniową. Nie jest to jednak niemożliwe, jeżeli odpowiednio się do tego zabierzesz. Jednym z podstawowych błędów popełnianych w trakcie ćwiczeń jest ograniczenie zakresu ruchu mięśnia. Wykonywanie pełnych ruchów umożliwia wydłużenia czasu, w którym pracują pod napięciem, a tym samym poprawę hipertrofii (przyrost tkanki mięśniowej).

Uważaj również na przyrządy wykorzystywane bezpośrednio w trakcie treningu. Niektóre z nich, jak np. taśmy oporowe mogą zmienić stopień zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych w trening (wystarczy, że przez niedopatrzenie umieścisz je zbyt nisko / wysoko). Wykorzystaj do pracy najpopularniejsze ćwiczenia angażujące do pracy łydki. Jako przejście między treningiem ud i łydek doskonale sprawdzą się przysiady i martwy ciąg (wykonywany na prostych nogach). Zwróć uwagę na każdy wykonywany ruch i maksymalnie wykorzystaj możliwości swoich mięśni. Jeżeli kolana mają znaleźć się w określonej pozycji, dopilnuj tego – w przeciwnym razie możesz przenieść obciążenie np. na uda lub przeciążyć staw kolanowy.

 

smart-gym-lydki

Zobacz również