Warzywa w diecie sportowca - jakie? ile? jak?

Warzywa są ważnym źródłem witamin i minerałów w odpowiednio zbilansowanej diecie. Coraz częściej zauważyć można próby ich zastąpienia różnego rodzaju suplementami, które (rzekomo) w 100% uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na wyżej wymienione składniki odżywcze. Mało kto pamięta jednak o tym, że warzywa dostarczają do organizmu również flawonoidy oraz błonnik, często pomijane w tego typu „wspomagaczach”.

 

Ze względu na niską wartość energetyczną, warzywa powinny być jednym z ulubionych składników osób dbających o sylwetkę (średnio 20-45 kcal/100g). W porównaniu do owoców, zawierają niewiele węglowodanów – nie spowodują nagłych skoków glukozy we krwi; wręcz przeciwnie – zawarty w nich błonnik nie tylko wspomaga pracę układu pokarmowego ale również zapobiega wahaniom glikemii po posiłkach. Kolejną zaletą warzyw jest ich bogactwo w składniki mineralne, antyutleniacze oraz witaminy, które wspomagają cały proces pracy nad sylwetką. Dzięki nim odchudzanie obejdzie się bez wypadania włosów i połamanych paznokci. Usprawnią również proces rozbudowy tkanki mięśniowej. Nie bez znaczenia (zwłaszcza w sezonie zimowo-wiosennym) pozostanie ich wpływ na poprawę odporności.

 

Do każdego posiłku?

Światowa Organizacja Zdrowia zachęca, aby spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, z czego trzy powinny stanowić właśnie te pierwsze (ok. 240 g). Jedną porcję szacuje się na ok 80-100g. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to dużo – zwłaszcza jeżeli nie lubi się warzyw. W praktyce okazuje się, że nie taki diabeł straszny… Za jedną porcję warzyw uznaje się: małego surowego ogórka, garść rzodkiewek, pomidora czy miseczkę sałatki.

Największym bogactwem mikroelementów odznaczają się te świeże. Jeżeli jednak (np. w związku z obecną porą roku) nie masz do nich dostępu, z powodzeniem możesz sięgnąć po wersje mrożone lub soki warzywne. Upewnij się jednak, że są pozbawione dodatkowych barwników i konserwantów. Najlepiej szukać wśród tych, przechowywanych w lodówce tzw. „krótkoterminowych”.

Mówiąc o dziennym spożyciu trzech porcji warzyw, nie mamy na myśli ich konsekwentnego spożycia przy trzech oddzielnych posiłkach (choć bez wątpienia byłoby to dobre rozwiązanie). Najlepszym pomysłem będzie dołączenie ich do obiadu np. piersi z indyka i brązowego ryżu. Mogą być też składnikiem zdrowej warzywnej lasagne czy pysznego soku lub smoothie na wieczór. Wszystko zależy od twojej kulinarnej wyobraźni. Jeżeli nie przepadasz za warzywami możesz stopniowo dodawać je do posiłków tak, aby powoli się do nich przekonać. Zamiast jeść pomidora na kanapce, spróbuj dorzucić go do samodzielnie przygotowanego sosu do makaronu. Zobaczysz, że będzie smakował o wiele lepiej. 😉

Niezwykle ważne jest to, aby się nie zniechęcać. Jeżeli nie smakują ci np. brokuły, nie oznacza to, że jesteś skazany na „podstawową” opcję jaką są pomidory i ogórki. Próbuj różnych warzyw; eksperymentuj dowolnie łącząc ich smak. Możesz również skorzystać z poniżej tabelki, żeby dowiedzieć się, które z nich są najkorzystniejsze dla osób aktywnych fizycznie.

 

smart-gym-warzywa-w-diecie

Zobacz również