Trening SPLIT - czym jest i jak go wykonywać?

Trening całego ciała nie jest jedyną metodą stosowaną we współczesnej kulturystyce. Skuteczniejszą i dużo bardziej wymagającą jest tzw. trening SPLIT. Jeżeli jesteś osobą o stosunkowo długim stażu ćwiczeń sprawdź ją – może okaże się kluczem do osiągnięcia twojego celu.

W poprzednim artykule wspomnieliśmy o wysiłku opartym na ćwiczeniach wielostawowych, angażującym w trakcie jednej sesji całe ciało. Dzisiaj skupimy się na drugiej z metod – SPLIT – która skupia się na poszczególnych partiach mięśni, a co za tym idzie, pozwala uzyskać lepsze efekty w budowie masy mięśniowej, czy „rzeźbieniu” sylwetki. Jest ona preferowana przez wielu kulturystów i uważana za jedną z najlepszych z punktu widzenia hipertrofii.

Trening SPLIT – podstawowe założenia

Metoda opiera się na ćwiczeniach izolowanych, angażujących jedną, maksymalnie dwie partie mięśniowe. Poświęcamy im jeden, dwa dni w tygodniu, wykonując 4-6 ćwiczeń, rozbitych na około 5 serii po 10- 15 powtórzeń. Ważne jest to, że muszą być one przeprowadzone do końca – liczą się tylko tzw. pełne ruchy. Specyfika treningu SPLIT uwzględnia pracę na dużych ciężarach na wzór tzw. piramidy: równolegle do spadku liczby powtórzeń wzrasta wykorzystywane w ćwiczeniu obciążenie. Pracujemy nad konkretną partią ciała w celu zbudowania jej „do perfekcji”. Trening SPLIT pozwoli w krótkim czasie zbudować tkankę mięśniową, ale i wyrzeźbić ciało – pod warunkiem, że wykonujemy go poprawnie pod względem technicznym (w przeciwnym razie możemy nabawić się niechcianych kontuzji). Najczęstszym połączeniem partii mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej jest:

  • klatka – biceps
  • triceps – plecy
  • nogi – barki – brzuch

Nic jednak nie stoi na przeszkodzie przed mieszaniem poszczególnych partii w inny sposób – w treningu SPLIT w gruncie rzeczy najwięcej zależy od indywidualnych założeń i celów ćwiczącego. Inaczej do zagadnienia podejdzie osoba z rocznym stażem, która jeszcze musi się wiele nauczyć, niż doświadczony zawodnik od 10. lat regularnie trenujący siłowo. Tym, co specyficzne dla omawianej metody, jest jedno podstawowe założenie: skupienie na pojedynczych, dużych grupach mięśniowych, a nie ciele jako całości.

Kto powinien spróbować?

Trening SPLIT dedykowany jest przede wszystkim dla osób, których staż treningowy wynosi co najmniej rok oraz, którym zależy na uzyskaniu kulturystycznej sylwetki. Aby poprawnie wykonać poszczególne sesje należy opanować pod względem technicznym co najmniej kilkanaście ćwiczeń izolowanych. Osoby, które jak dotąd z treningiem siłowym nie miały do czynienia, napotkają tu na ogromną trudność. Z kolei każda nieprawidłowość w technice niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Ponadto osoby, które dopiero zaczynają pracę na siłowni nie są przygotowane na obciążenie, z jakim pracuje się przy SPLICIE. Przed rozpoczęciem wysiłku z ciężarami należy wzmocnić i uelastycznić mięśnie, aby podołały zadaniu, które chcemy przed nimi postawić.

Nie oznacza to jednak, że treningu dzielonego należy się pod każdym względem wystrzegać. Przynosi on znakomite efekty i właśnie dlatego jest główną formą, na którą decydują się zawodowcy. Jedyne, o czym należy pamiętać, to zdrowy rozsądek. Jeżeli jesteś początkującym, najpierw spróbuj swoich sił z FBW. Dopiero kiedy opanujesz podstawy treningu siłowego, możesz celować wyżej i wybrać SPLIT, który jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych.

Uwaga! Do treningu obejmującego całe ciało możesz z powodzeniem dołączyć kilka ćwiczeń izolowanych, które pobudzą obszary najbardziej dla Ciebie problematyczne. W ten sposób dodatkowo wypracujesz partie mięśniowe, na których najbardziej ci zależy, opanujesz przydatne na przyszłość pozycje, ale też nie narazisz się na zbędne ryzyko! Zaletą treningu SPLIT jest także jego elastyczność, tzn. swoboda w układaniu planu oraz dobieraniu ćwiczeń i trenowanych partii.

Praca nad poszczególnymi mięśniami wymaga od ciebie samoświadomości, wiedzy, doświadczenia i przede wszystkim dbałości o technikę. Nie jest jednak czymś nie do osiągnięcia – możesz się tego nauczyć samemu, czytając m.in. nasze poradniki, jak i przy pomocy trenera, który w razie potrzeby pokaże, jak wykonywać ćwiczenia sprawiające Ci trudność. Zacznij od pracy z Full Body Workout, później możesz przerzucić się na omawiany trening SPLIT i zobaczyć, jakie efekty Ci przyniesie. 😉

 

Różnice pomiędzy treningiem dzielonym (SPLIT) a całego ciała (FBW)

Zobacz również