Święta bez wyrzutów sumienia - krótki trening, który nie pozwoli Ci stracić formy

Boże Narodzenie to czas kiedy z łatwością odpuszczamy jakąkolwiek formę aktywności i „przyklejamy się” do kanapy.
Cieszymy się z każdej chwili spędzonej w gronie najbliższych i przy stole, uginającym się pod ciężarem potraw.
Po świątecznej labie, niestety najczęściej wracamy do treningów zdemotywowani przez dodatkowe kilogramy, które przybyły przez te kilka dni.

Świątecznym spotkaniom towarzyszy pyszne jedzenie, dużo jedzenia 😉 Oczywiście można ograniczyć porcje do minimum, ale…z drugiej  strony czas Świąt Bożego Narodzenia jest tylko raz w roku, dlatego należy się nim cieszyć i nie popadać w skrajności. Dlatego polecamy Wam zagospodarować chociaż pół godziny na trening, dzięki któremu podkręcicie metabolizm, spalicie dostarczone do organizmu kalorie i przede wszystkim, poczujecie się znacznie lepiej!

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie propozycję, dzięki której pozostaniesz w formie również po świętach.
Dużym ułatwieniem będzie możliwość wykonania go w domu. Jeżeli jednak znajdziesz chwilę czasu i zdecydujesz się na trening w Smart Gym, tu znajdziesz informację o godzinach otwarcia w okresie świąteczno-noworocznym.

  1. Rozgrzewka – bez względu na to, czy trenujesz w domu, czy na siłowni przygotuj swój organizm do wysiłku.Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom, a kolejne powtórzenia będą jeszcze efektywniejsze.

  2. Trucht w miejscu (ok 30 sekund)

  3. Pajacyki (ok 30 sekund)

  4.  Krążenia ramion w marszu (15 do przodu, i 15 do tyłu)

  5. Pajacyki (ok 30 sekund)

  6. Krążenia ramion, zgiętych w łokciach – tzw. skrzydełka (ok 30 sekund)

  7. Skip A – bieg z unoszeniem ugiętych kolan (ok 30 sekund)

  8. Skip C – bieg z uderzeniem piętami o pośladki (ok 30 sekund)

  9. Przeskoki z jednej nogi na drugą, z wyprostem uniesionej nogi do boku (ok 30 sekund)

  10. Wymachy nogami do przodu (po 15x na nogę)

  11. Marsz (30 sekund)

  12. Część właściwa – z uwagi na świąteczne obżarstwo, z którym chcemy sobie poradzić, najlepiej postawić na ćwiczenia pobudzające metabolizm. Dzięki nim tłuszcz spalać będziesz jeszcze nawet przez kilka godzin, po zakończeniu treningu.

  13. przysiad z wyskokiem – doskonale modeluje dolne partie ciała (uda i pośladki), ale nie tylko. Angażuje do pracy również ramiona oraz mięśnie korpusu. Ćwiczenie zawiera elementy charakterystyczne dla treningu siłowego i wytrzymałościowego, przez co równocześnie przyczyni się do rozbudowy masy mięśniowej i poprawi twoją kondycję.

  14. burpees – bardzo proste ćwiczenie, które określa się równocześnie jako jedno z najskuteczniejszych w fitnessie. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe oraz błyskawicznie podnosi tętno do poziomu, który umożliwia spalanie maksimum kalorii nie tylko w trakcie treningu. Dzięki połączeniu ćwiczeń takich jak przysiad, deska, pompka i wyskok, pozwoli ci osiągnąć efekty z zakresu treningu siłowego i aerobowego.

  15. deska (plank) – ćwiczenie idealne, aby po świętach wyjść z płaskim brzuchem. Do pracy angażuje niemalże całe ciało – mięśnie ramion, nóg oraz głębokie. W zależności od twoich upodobań możesz wybrać jeden z dostępnych wariantów ćwiczenia. Początkującym polecamy wersję standardową, jeżeli chcesz podnieść poziom wyżej spróbuj plankowych pajacyków lub deski z uniesioną nogą lub ręką.

  16.  pompki – kolejna pozycja, która pozwoli ci pobudzić do pracy niemalże wszystkie mięśnie – klatkę piersiową, barki, ramiona, korpus, brzuch, plecy, pośladki, a nawet uda ! Dodaj je do treningu, aby twój brzuch i klatka piersiowa były równie imponujące, jak przed wyjściem na wigilijną wieczerzę.

  17. wypady z obciążeniem – najskuteczniejsze ćwiczenie na nogi, które nie tylko wzmocni je, ale ujędrni. Zamiast hantelek możesz wykorzystać dostępne butelki wody (ważne, aby były jednakowe). Tę formę możesz wykonywać dwojako – poprzez naprzemienne wykroki nóg lub najpierw x powtórzeń, na jedną, a następnie drugą nogę.

Na każde z ćwiczeń poświęć 60 sekund. W tym czasie postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń, pamiętając o prawidłowej technice. Następnie, w zależności od czasu, którym dysponujesz powtórz całość jeden lub dwa razy.
Nie zapomnij o rozciąganiu na zakończenie – bez niego będzie ci bardzo trudno wstać na drugi dzień i tym razem nie z powodu obżarstwa. 😉

 

Zobacz również