Siła względna i bezwzględna - czym są i jak je zwiększać

Trening oporowy wymaga od twoich mięśni wykonania na dostępnych w klubie urządzeniach pracy z użyciem pewnej siły. Ulega ona poprawie wraz ze wzrostem zaawansowania oraz rozwojem tkanki mięśniowej, od której jest bezpośrednio zależna. Mówiąc o wysiłku siłowym, bardzo często traktujemy ją jako jeden element – w rzeczywistości wygląda to nieco inaczej.

 

Siłę mięśniową najczęściej określa się jako zdolność do przełamywania oporów pochodzących z zewnątrz (np. obciążenia. Na jej poziom wpływa wiele czynników m. in. genetycznych, związanych z gospodarką hormonalną, prowadzonym trybem życia, czy poziomem zaawansowania w aktywności fizycznej. Nie bez znaczenia pozostaje również masa ciała, umożliwiająca bliższe określenie naszej sprawności.

Jeżeli najważniejszym parametrem jest dla nas ciężar, jaki jesteśmy w stanie unieść, dążymy do zwiększenia siły bezwzględnej. To maksymalna siła, którą może osiągnąć dana osoba bez uwzględnienia jej masy ciała.

Ciężar własny jest z kolei kluczowy, gdy mowa o sile względnej. Analizujemy ją w odniesieniu do budowy ciała danej osoby. Najprościej mówiąc, jest to stosunek siły bezwzględnej do masy ciała.
Dzięki porównywaniu względnemu możemy określić, czy dana osoba rzeczywiście wykazuje nikłą, przeciętną czy ponad przeciętną siłę oraz dostosować program treningowy, adekwatnie do jej możliwości.

 

Pracuj na dwa sposoby

Siła względna i bezwzględna (absolutna) wzajemnie na siebie wpływają. Świadomość ich poziomu może być kluczem do dopasowania optymalnego planu ćwiczeń.

Trening siłowy (z ciężarami) to bezsprzecznie najlepszy sposób na poprawę siły bezwzględnej. Przy pomocy dostępnych urządzeń, dążysz do nieustannego progresu tak, aby podnieść jeszcze większy ciężar, niż dotychczas. Jeżeli chcesz poprawić swoją siłę, powinieneś określić najwyższe obciążenie, które jesteś w stanie podciągnąć / unieść jednym ruchem przy danym ćwiczeniu. W treningach wykorzystuj ciężary w przedziale od 85 do 100% ciężaru maksymalnego, dzięki temu szybko zauważysz efekty swojej pracy.

Równolegle do wzrostu siły bezwzględnej, zauważysz też podniesienie poziomu tej drugiej – względnej. Mówi się o tym, że wysiłkiem, który w największym stopniu wpływa na rozwój siły względnej jest kalistenika. To właśnie trening z wykorzystaniem masy własnego ciała pozwoli ci wypracować siłę niezbędną do wykonywania codziennych czynności, zgodną z twoimi indywidualnymi możliwościami. Doskonale sprawdzi się jako aktywność wśród osób, wykazujących niewielką siłę bezwzględną. Z uwagi na szeroką gamę ćwiczeń o zróżnicowanym stopniu trudności, trening z pewnością nie będzie monotonny.

 

Budowa ciała a rodzaj treningu

Trening z elementami kalisteniki doskonale sprawdzi się przede wszystkim wśród osób, wykazujących niewielką siłę bezwzględną. Endomorficy ze względu na osiąganą masę ciała mają problemy z podciąganiem się, czy ćwiczeniem pompek. Podejmowany przez nich wysiłek umożliwi im równoczesne rozwijanie obydwu typów sił – względną (po pewnym czasie będą w stanie wykonać zaskakującą liczbę powtórzeń z wykorzystaniem masy własnej) i bezwzględną (ćwiczenia wielostawowe wykonywane z dużym obciążeniem, jakim jest w tym przypadku ich waga, to znakomity wstęp do ćwiczeń z zewnętrznymi ciężarami).

Mezomorficy rozpoczynający swoją przygodę z aktywnością fizyczną, dla uzyskania jak najlepszych rezultatów, powinni łączyć ze sobą obydwa typy treningów. Dzięki temu zyskają ogólną sprawność (nie wszystkie osoby dźwigające duże ciężary są w stanie zrobić serię pompek bez zadyszki 😉 oraz znakomicie rozbudują swoją sylwetkę.

Nieco inaczej wygląda sytuacja osób lekkich, szczupłych, zaliczanych do grona ektomorfików.
Ze względu na niedużą masę ciała są one w stanie bez większych problemów wykonać serię pompek czy podciągnięć. Po pewnym czasie, ćwiczenia wykonywane wyłącznie w oparciu o masę własną, mogą nie dawać efektów – a wszystko to przez zbyt niskie obciążenie. Wówczas z pomocą przyjdą sztangi i hantle. Praca nad siłą bezwzględną będzie równoznaczna z systematycznym podnoszeniem wykorzystywanego w trakcie treningu oporu, aż przewyższy on masę samego trenującego.

Warto pamiętać o równoległym rozwoju siły względnej i bezwzględnej. Doskonałym sposobem jest po prostu przeplatanie ćwiczeń, charakterystycznych dla obydwóch grup; tak, aby nie tylko wyciskać sztangą dwukrotną wartość własnego ciężaru, ale również umieć się podciągnąć. Nie powinieneś też zatrzymywać się na samych ćwiczeniach z kalisteniki – w pewnym momencie będzie to po prostu za mało dla rozwijających się mięśni.

 

Zobacz również