Siła, masa czy rzeźba? Jak trenować by szybciej osiągnąć cel

Osiągnięcie zamierzonych efektów jest często prostsze niż można przypuszczać. Wystarczy przestrzegać podstawowych reguł związanych z bezpiecznym przeprowadzaniem treningów oraz zwrócić większą uwagę na niektóre z nich. Prawidłowa technika ćwiczeń, liczba i szybkość powtórzeń, a także dobór odpowiedniego ciężaru, to klucz do zbudowania atletycznej sylwetki.

 

Zadbaj o prawidłową technikę

Dokładność  ma ogromne znaczenie szczególnie przy wysiłku siłowym. Przyjmowanie odpowiedniej pozycji pozwala z każdą kolejną sesją treningową osiągać progres. Z kolei błędy w technice są jedną z głównych przyczyn kontuzji.  Przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń, postaraj się maksymalnie skoncentrować na ćwiczonym mięśniu. Poczuj w jaki sposób się porusza oraz napinaj go jak najmocniej w szczytowym dla danej pozycji momencie. Błędy w wykonaniu danego ćwiczenia często mogą być konsekwencją nieodpowiednio dobranego (zbyt dużego) ciężaru. Kiedy zależy ci na modelowaniu sylwetki, nie on będzie najważniejszy. To dokładność ruchu ma zapewnić maksymalne czucie mięśniowe.

Np. w trakcie wyciskania na siedząco zbyt duże obciążenie może przyczynić się do wysunięcia bioder do przodu i mocniejszego wygięcia grzbietu. W ten sposób do pracy zaangażujesz mięśnie piersiowe kosztem barków, które w rzeczywistości chciałeś „wyrzeźbić”.

 

Cała prawda o powtórzeniach

Szybkość, z jaką wykonujesz kolejne powtórzenia oraz ich liczba nie pozostają bez znaczenia, gdy mowa o poszczególnych celach treningowych.

a) masa mięśniowa – nie od dziś znane jest hasło, zgodnie z którym „im wolniej trenujesz, tym szybciej rośniesz”; dla osób chcących rozbudować tkankę mięśniową najlepszą metodą będzie stosowanie tzw. powolnych powtórzeń. Przyjmuje się ok 4 sek. przy podnoszeniu i tyle samo przy opuszczaniu ciężaru. W momencie maksymalnego skurczu mięśnia powinieneś zatrzymać się na około 2 sek. Wydłużony ruch wpływa na zaangażowanie do pracy więcej włókien mięśniowych oraz zwiększenie ich napięcia. Mięśnie są również lepiej dotlenione, co uskutecznia ich wzrost. Powtórzenia wykonywane w tym tempie umożliwiają dokładne wykonanie każdego ruchu.

Dodatkowo poleca się zwrócić uwagę na liczbę ruchów podejmowanych w obrębie jednej serii. Powinna składać się ona z 6-12 powtórzeń. Dokładniejszą liczbę będziesz musiał określić samodzielnie, uwzględniając swój staż treningowy, wykorzystywane ciężary, obrany cel oraz to ile poprawnych technicznie powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Liczba ta będzie różniła się w przypadku ćwiczeń angażujących duże i małe partie mięśniowe.

b) rozwój siły – charakterystyczne są szybkie powtórzenia (1 sek. przy podnoszeniu oraz 1-2 sek. na opuszczenie ciężaru). Dzięki skróconemu czasowi poświęconemu na ruch mięśnie mogą podnieść większy ciężar, a ty sam staniesz się silniejszy. Nie powinieneś jednak zapominać o dokładności w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jej brak w połączeniu z dynamicznym ruchem może w jednej chwili spowodować kontuzję, która na długo wyłączy cię z treningów.

Sesja dla osób ćwiczących “na siłę” powinna odbywać się średnio trzy-cztery razy w tygodniu. Aby uzyskać zadowalające efekty zaplanuj pięć ćwiczeń, które wykonasz w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Dodatkowo ten typ treningu możesz połączyć z innymi rodzajami aktywności fizycznej.

c) rzeźba – po rozbudowaniu masy mięśniowej należy dołożyć wszelkich starań, aby ją uwydatnić poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej odkładającej się w jej obrębie. Najintensywniejsza ze wszystkich trzech metod treningowych. Również uwzględniamy powtórzenia „szybkie” przy dodatkowej redukcji czasu przeznaczonego na odpoczynek. Trening siłowy dobrze połączyć z ćwiczeniami aerobowymi tak, by spalić maksimum tkanki tłuszczowej.

W zależności od stopnia zaawansowania oraz osobistych predyspozycji, dopuszcza się podjęcie nawet 5-6 sesji treningowych w ciągu tygodnia (przy ich tak dużej liczbie stosuje się metodę split). Przy treningu na rzeźbę zwiększamy ilość powtórzeń w sesji do 24 na duże partie mięśniowe oraz połowę z tego w przypadku grup małych.

 

Dobierz ciężary

Odpowiedni dobór ciężarów to klucz do sukcesu w treningu siłowym bez względu na jego cel. Jednym z najczęściej popełnianych wśród trenujących grzechów, jest stosowanie zbyt dużego obciążenia, które uniemożliwia wykonywanie przez mięśnie pełnego ruchu. Nie poprawia ono jego skuteczności, a nawet może przyczynić się do kontuzji.

Osoby początkujące swoją przygodę z aktywnością powinny rozpocząć bezwzględnie od treningu na małych ciężarach oraz stopniowo zwiększać ich masę. Na początku powinny przede wszystkim opanować prawidłową technikę wykonywania każdego z nich, tak aby podejmowana przez nie na późniejszych etapach praca była jak najbardziej efektywna.

 

Obliczamy ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny jest wartością obciążenia, jakie jesteś w stanie unieść jednorazowo. Przy jego pomocy obliczysz masę ciężarów, z którymi powinieneś wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Krok 1. Wybierz duży ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko kilka razy, aby wykonać powtórzenia poprawnie technicznie (ok 3-5) np. sztangę o masie ok 120 kg – nie rób tego sam, poproś o asekurację(!!!)

Krok 2. Wagę mnożymy przez ilość powtórzeń np. 4 x 120 = 480 kg

Krok 3. Otrzymany wynik pomnóż przez 0,0333 ( 480 x 0,0333 = 15,984)

Krok 4. Dodajemy ciężar z kroku 1 i otrzymaną w kroku 3 wartość (120 +15,984 = ~136 [kg] )

Twój ciężar maksymalny (1RM – 1 Rep Max) wyniósłby wówczas 136 kg

 

Wykorzystanie ciężaru maksymalnego „w praktyce”

– trening siłowy na budowę masy powinien opierać się na obciążeniu stanowiącym 80% 1RM

– w celu poprawy kondycji i wytrzymałości organizmu zdecyduj się na ciężary ok 70% 1RM

– poprawa siły mięśniowej to praca z ciężarami o wartości 50 % 1 RM

Wymienione powyżej, trzy kwestie związane z przeprowadzaniem treningów stanowią  podstawę, bez której trening nie będzie tak efektywny, jak mógłby być z ich zachowaniem.

Zobacz również