Regeneracja po treningu siłowym

Regularny trening jest jednym z podstawowych warunków, który trzeba spełnić aby uzyskać wymarzone efekty – z tego zdaje sobie sprawę coraz więcej osób. Problem pojawia się wraz z przekonaniem, że „im więcej, tym lepiej”. Natomiast pominięcie w planie treningowym dnia na regeneracje może mieć opłakane skutki.

 

Czas na odpoczynek w sportach sylwetkowych stawiany jest na równi z czasem na ćwiczenia. To właśnie dni przerwy pozwalają mięśniom odbudować uszkodzone wiązania oraz rozwijać się. Włókna zostają dodatkowo wzmocnione, aby podczas kolejnych treningów były bardziej odporne na stawiane przed nimi wyzwania.

Mięśnie, którym nie pozostawi się odpowiedniego czasu na odpoczynek (co najmniej 24 godziny pomiędzy ćwiczeniem tej samej grupy mięśniowej) hamują swój wzrost, a przecież ćwiczymy w dokładnie odwrotnym celu. Przy dużym wysiłku, również białka, jako źródło energetyczne, zostają spalane. Nie spełnią wówczas swojej funkcji w budowie tkanki mięśniowej. Po za tym, jeżeli będziemy przemęczeni codziennymi treningami, dużo trudniej będzie nam się skupić, a wtedy o wiele łatwiej o kontuzję.

Jak widzisz, regeneracja odgrywa w cyklu treningowym większą rolę niż można by początkowo zakładać. Ze względu na to, warto zadbać o czas na odpoczynek i wykorzystać go we właściwy sposób. Skupmy się więc na tym, na co powinniśmy zwrócić uwagę, aby osiągnąć maksymalne efekty po zakończonym już treningu siłowym:

 

  1.     Rozciąganie – element pomijany przez większość bywalców siłowni. Powinien odbyć się jeszcze pod koniec wizyty w klubie. Stretching przyczynia się do lepszego ukrwienia zmęczonych mięśni. Dostarcza do nich niezbędnych w procesie regeneracyjnym składników odżywczych, tlenu oraz usuwa szkodliwe produkty przemiany materii (między innymi kwas mlekowy). Wpływa także na usprawnienie procesu odbudowy uszkodzonych tkanek oraz rozluźnia spięte po wysiłku mięśnie.

 

  1.     Po treningu weź prysznic – temperatura wody powinna być naprzemienna: raz zimny, a raz gorący strumień. W ten sposób pobudzisz naczynia krwionośne do zwiększonej pracy (będą się obkurczały i rozszerzały w zależności od ciepła wody). Dzięki temu twój organizm lepiej się dotleni oraz oczyści z toksyn, a ty poczujesz się zrelaksowany po wykonanej pracy.

 

  1.     Nie zapomnij o posiłku – po intensywnym wysiłku powinieneś zaopatrzyć organizm w niezbędne substancje odżywcze. W przeciwnym razie może zajść proces katabolizmu mięśniowego (upraszczając, polega on na spalaniu mięśni w celu pozyskania energii, a dokładniej uzupełnienia jej niedoboru). Koniecznie zadbaj o to, aby był odpowiednio zbilansowany.

 

  1.     Nie trenuj tych samych partii ciała na drugi dzień- jak już wspomnieliśmy wyżej, organizm musi mieć czas niezbędny na przeprowadzenie procesów regeneracyjnych. Aby uniknąć przetrenowania, kontuzji oraz cieszyć się z efektów swojej pracy, wprowadź do planu treningowego przerwę, która wynosi co najmniej 24 h (przy FBW). Przy treningu metodą SPLIT możesz ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu, ale pamiętaj aby za każdym razem była to inna partia mięśniowa.

 

  1.     Wysypiaj się – dla organizmu szczególnie cenny podczas regeneracji jest sen. To właśnie w tym czasie zachodzi najwięcej procesów „naprawczych” oraz przygotowanie do jeszcze większej pracy. Śpij około 7-8 godzin, aby być w pełni wypoczętym i gotowym do działania.

 

Co za dużo, to niezdrowo – zasada bardzo prosta i mająca stuprocentowe pokrycie w rzeczywistości. Również od ćwiczeń trzeba czasem odpocząć, aby podczas kolejnego treningu dać z siebie wszystko. Wykorzystuj dni „przerwy” najlepiej jak potrafisz – przejedź się na rolkach, idź na spacer albo przeczytaj ulubioną książkę. Daj sobie czas na wytchnienie. 😉

 

Zobacz również