Pompki czy wyciskanie na ławeczce?

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że pompki są równie skutecznym narzędziem do pracy nad górnymi partiami ciała, jak wyciskanie na ławce. Różnią się jednak specyfiką, a co za tym idzie – umożliwiają realizację innych celów treningowych. Sprawdź, które z ćwiczeń – pompki czy wyciskanie na ławeczce, pomoże Ci osiągnąć wymarzone efekty!

 

Obydwa te ćwiczenia angażują do pracy mięśnie klatki piersiowej, barków, bicepsy (w minimalnym stopniu) oraz tricepsy. Ze względu na to, często zestawia się je ze sobą zadając pytanie, które z nich pomoże nam uzyskać jak najszybsze i najbardziej efektowne rezultaty. W praktyce, mimo iż działamy na tych samych partiach, poddawane są one zupełnie innemu wysiłkowi. To, które będą skuteczniejsze zależy od naszych indywidualnych zamierzeń. Pierwsza różnica, ale nie jedyna, zachodzi w wykorzystywanym obciążeniu – w pierwszym przypadku opieramy się na masie własnego ciała, w drugim wykorzystujemy dodatkowe ciężary.

Pracujące mięśnie

O górnych partiach mięśniowych, w które przede wszystkim uderzają ćwiczenia już wspomnieliśmy. Pompki angażują dodatkowo do wysiłku mięśnie głębokie, w celu stabilizacji unoszonego do góry ciała.
W przypadku wyciskania na ławeczce, nie musimy martwić się o trudności w utrzymaniu pozycji. Możemy skupić się bezpośrednio na klatce piersiowej i rękach, co umożliwia nam pracę z większymi ciężarami, a tym samym ułatwia rozbudowę tkanki mięśniowej.

Jak to jest z tym ciężarem?

Według badaczy z Uniwersytetu w Walencji  ćwiczenia te w zbliżonym stopniu wpływają na budowanie siły, pod warunkiem że wykonywane są z takim samym obciążeniem. Uwidacznia się tu przewaga pozycji z wykorzystaniem sztucznego ciężaru. W pompkach wykorzystujemy przede wszystkim masę własnego ciała, jeżeli chcemy podnieść poziom trudności musimy opanować dodatkowe wersje ćwiczenia. O wiele łatwiej jest po prostu dołożyć kolejny obciążnik na sztangę – np. przy wyciskaniu. Z drugiej strony różnorodność, z jaką mamy do czynienia w przypadku pompek sprawi, że trening nie znudzi ci się zbyt szybko.

Cały trening w jednym ćwiczeniu

Modyfikacje wprowadzane w klasycznych pompkach umożliwiają przeprowadzenie sesji, angażującej niemalże wszystkie górne partie ciała. Dodatkowo, pompki możesz wykonywać przy zmiennym tempie, z dodatkowymi wyskokami etc., przez co staną się idealnym rozwiązaniem dla poprawy twojej wytrzymałości. Pomogą ci zadbać o równowagę oraz lepsze czucie mięśniowe. W trakcie tego ćwiczenia organizm zostanie jeszcze lepiej dotleniony i zaopatrzony w składniki odżywcze.

Ciekawostka: Bardzo często poleca się je na koniec treningu ze względu na ich wpływ, na usuwanie z organizmu szkodliwych pozostałości po procesie przemiany materii – między innymi kwasu mlekowego odpowiedzialnego za powstawanie zakwasów.

 

Zwróć uwagę na…

Zarówno w przypadku jednego, jak i drugiego ćwiczenia, kluczową rolę odgrywa technika ich wykonania. Błąd przy pompkach (klasycznych)  najprawdopodobniej wpłynie na brak efektów. Ich nieco trudniejsze wersje wiążą się już z większym ryzykiem. Nie zaleca się ich stosowania osobom o dużej nadwadze. Z kolei wyciskanie zbyt dużych ciężarów, albo nieodpowiedni uchwyt sztangi może prowadzić do kontuzji.

Jedno jest pewne – zarówno pompki jak wyciskanie na ławeczce są skuteczne przy pracy nad górnymi partiami ciała. To na które z nich powinieneś się zdecydować, zależy od twojego celu treningowego. Oczywiście, w twoim planie mogą pojawić się razem (np. pompki na rozgrzewkę lub końcowe „dobicie” mięśni, a ławka w części „właściwej” treningu). Jeżeli jednak zależy ci bezpośrednio na rozbudowaniu masy mięśniowej lepiej sprawdzi się wyciskanie (w planie treningowym dobrze jest zastosować 4 serie z jego udziałem po 6  – 8 powtórzeń). Natomiast na wytrzymałość i rzeźbę polecamy pompki (tu 4 serie po 13 powtórzeń).

 

 

 

Zobacz również