Podciąganie na drążku - wszystko co musisz wiedzieć

Podciąganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Niestety jest również stosunkowo trudne, przez co zniechęca do siebie wiele osób. Odpowiednie przygotowanie oraz opanowanie techniki ćwiczenia mogą jednak znacznie ułatwić ci zadanie oraz pomóc uzyskać wymarzone efekty.

 

Wszystkie chwyty dozwolone

Skuteczność podciągania na drążku wynika z równoczesnego zaangażowania do pracy wielu mięśni. W zależności od wybranego chwytu są to: mięsień najszerszy grzbietu, obręczy barkowej, czworoboczny, dwugłowy ramienia, prosty i skośny brzucha – przy podciąganiu „nadchwytem” (opuszki palców skierowane są w kierunku przeciwnym, niż ćwiczący) lub mięsień dwugłowy ramienia, najszerszy grzbietu, obręczy barkowej, górna część mięśnia czworobocznego oraz prosty brzucha – przy zastosowaniu „podchwytu” (opuszki palców skierowane są w stronę ćwiczącego).

Dodatkowe znaczenie ma oczywiście szerokość chwytu, najczęściej wyznacza ją linia barków (odległość powinna być od niej nieco większa), choć spotkać można się również z chwytem wąskim (dłonie znajdują się od siebie w odległości około 20 cm). Wówczas najsilniej angażujesz plecy (zwłaszcza najszersze mięśnie grzbietu) oraz okolice odcinka lędźwiowego. W przypadku „nadchwytu” na szerokość barków pracujesz przede wszystkim nad siłą i wytrzymałością. To ćwiczenie pozwala rozwinąć długość bicepsa, z kolei podchwyt przy tej samej szerokości skraca go.

 

„Podciągnij się” z efektami

Umiejętność podciągnięcia się na drążku jest jednym z podstawowych wyznaczników męskiej sprawności fizycznej. Nic zresztą dziwnego, to najprostszy sposób na wypracowanie niezwykle pożądanej przez nich sylwetki w kształcie litery „V”. W połączeniu z odpowiednią dietą przyczyni się do rozbudowy tkanki mięśniowej zwłaszcza pleców i ramion. Dodatkowo ćwiczenie pozwala na dokładniejsze wyrzeźbienie tego obszaru.

Co ciekawe, mimo, iż jest to ćwiczenie bardzo skuteczne, wiele osób unika go jak ognia. Zamiast tego, włączają do treningu ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągów, które nie są aż tak skuteczne (maszyny skupiają się przede wszystkim na izolowaniu mięśni).

Zamiast rezygnować z podciągania zapoznaj się z przykładowymi metodami, które pomogą ci zwiększyć liczbę oraz jakość wykonywanych powtórzeń.

Podciągnięcia negatywne – przy pomocy skrzyni, ławeczki lub z wyskoku unieś swoje ciało ponad drążek (co najmniej na wysokość klatki piersiowej). Następnie, spinając wszystkie mięśnie powoli opuszczaj je w dół (aż do pełnego wyprostu w łokciach).

Wiosłowanie z wykorzystaniem ciężaru ciała – wykorzystaj drążek znajdujący się na wysokości twojej klatki piersiowej. Ustaw się pod nim tak, aby twoje ciało tworzyło kąt 45° z ziemią. Mocno zaprzyj się stopami, a następnie w linii prostej, staraj się jak najbardziej wysunąć do przodu. Angażuj do pracy łopatki i mięśnie brzucha.

Skorzystaj z pomocy znajomego – przyjmij pozycję jak do podciągania, chwyć drążek nieco szerzej, niż na odległość barków nad-chwytem. Poproś o pomoc znajomego, który chwytając cię za nogi, pomoże ci unieść się w górę. Po czym powoli, samodzielnie opuszczaj całe ciało w dół.

 

smart-gym-podciąganie-na-drążku

Zobacz również