Najpopularniejsze ćwiczenia ze sztangą

Sztanga jest jednym z podstawowych przyrządów, po który powinieneś sięgnąć, jeżeli zależy Ci na rozbudowie tkanki mięśniowej i poprawie siły.  Wykorzystuje się ją na wiele różnych sposobów – przymocowana do stelaża, z ławeczką w wyciskaniu, czy też jako osobne obciążenie do wykroków i przysiadów. Umożliwia wykonywanie serii zróżnicowanych ćwiczeń, oddziałując na każdą partię ciała.

 

Główną zaletą treningu ze sztangą jest możliwość zrealizowania niemalże wszystkich celów treningowych, związanych z poprawą wyglądu sylwetki. Ćwiczenia siłowe z jej udziałem pozwolą rozbudować tkankę mięśniową, równocześnie zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. To także doskonały sposób, aby popracować nad siłą i wytrzymałością. O zaletach ćwiczeń ze sztangą można by pisać bardzo długo, teraz przejdźmy jednak do czterech najpopularniejszych pozycji.

 

Martwy ciąg

Mówi się o nim, że jest królem wszystkich ćwiczeń nie tylko ze względu na trudność, jaką sprawia wielu osobom trenującym na siłowni, ale również skuteczność – angażuje do pracy prawie każdy mięsień w Twoim ciele. Opiera się na wzorcu ruchu, wykorzystywanym w codziennym życiu – zgięciu i wyproście w stawie biodrowym. W trakcie jego wykonywania należy zwrócić szczególną uwagę na technikę, aby uniknąć kontuzji (zwłaszcza w obrębie kręgosłupa) oraz móc cieszyć się efektami. Więcej o martwym ciągu pisaliśmy tutaj.

 

Przysiady ze sztangą

Przysiad pomaga doskonale rozbudować tkankę, a także siłę mięśniową. Jest ruchem złożonym, angażującym do pracy między innymi mięśnie nóg (m.in. łydek i ud), brzucha oraz pośladków. Jego wykonywanie wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem hormonów anabolicznych (testosteron, somatotropina, IGF-1), które uskuteczniają rozwój nie tylko w obszarze nóg, ale również pozostałych partii ciała.  Mimo to, przysiadów nie powinny obawiać się kobiety. Ich wewnętrzna gospodarka hormonalna reaguje na ćwiczenie w sposób o wiele łagodniejszy, niż w przypadku mężczyzn. Panie mogą liczyć na ładnie zaokrąglone uda i jędrne pośladki bez nadmiernego umięśnienia.

 

Wyciskanie

Ćwiczenie jest jednym z podstawowych skojarzeń, które pojawia się na hasło „sztanga”. Na siłowni można zauważyć jego wiele wariantów – m.in. w siadzie, leżąc, na stojąco, wyciskanie za głowę, nad głową, żołnierskie, francuskie i wiele innych. W zależności od wybranej pozycji zmienia się również rodzaj sztangi, który umożliwi uzyskanie jak najlepszych efektów. To doskonały sposób na rozbudowę górnych partii ciała m.in. barków, klatki, pleców oraz mięśni ramion.

 

Wiosłowanie

Wiosłowanie możesz wykonać trzymając sztangę nadchwytem lub podchwytem. W zależności od wybranej metody będą pracowały kolejno naramienny tylny, czworo- i równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny przedni, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego i kruczo ramienny lub mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny, piersiowy większy, naramienny przedni oraz kruczo ramienny. Często pojawia się jako istotny element w treningu pleców.

Trening ze sztangą zapewnia doskonałe efekty i dlatego ćwiczący chętnie go podejmują. Umożliwia bieżące monitorowanie swoich postępów poprzez regularne podnoszenie obciążenia lub zwiększanie ilości powtórzeń i serii.

Aby sprostać Twoim oczekiwaniom, przygotowaliśmy w naszym klubie szereg zajęć, w których bazujemy m.in. na sztandze. W trakcie zajęć Cross Training poprawisz swoją kondycję oraz wzmocnisz mięśnie. Będziesz miał okazję poznać i nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenia z zakresu dwuboju i trójboju siłowego. Smart Pump to zajęcia uruchomione z myślą o zaawansowanych trenujących. W ich trakcie będziesz miał okazję, aby wymodelować ciało bez zbędnego rozbudowywania mięśni. To mieszanka ruchów z treningu siłowego, wydolnościowego i wzmacniającego. Zapraszamy również na zajęcia Siłowy Trening Obwodowy, który jak sama nazwa wskazuje pozwoli kompleksowo zadbać o całe ciało oraz układ sercowo-naczyniowy.

 

smart-gym-cwiczenia-ze-sztanga

Zobacz również