Jak zbudować "środek" klatki piersiowej? - ćwiczenia

Napakowana klatka piersiowa bardzo często postrzegana jest jako symbol męskości oraz siły. Nic więc dziwnego, że do jej zbudowania dąży niemalże każdy bywalec siłowni. Problem wiąże się jednak z samą pracą nad odpowiednim wzmocnieniem i ukształtowaniem mięśni, które jak się okazuje, wcale nie jest takie proste.

Trudność przy rozbudowywaniu mięśni piersiowych dotyka wielu mężczyzn – zarówno tych mniej, jak i bardziej zaawansowanych treningowo. Często za „zapadnięty” środek klatki obwinia się genetykę. Co prawda, ma ona wpływ na rozmieszczenie mięśni oraz szybkość przybierania na masie, nie niweluje jednak szans na osiągnięcie imponujących rezultatów, jeżeli odpowiednio podejdziesz do tematu. Po prostu osoby obdarzone tymi „gorszymi genami” będą musiały dołożyć trochę więcej wysiłku.

Środek klatki piersiowej bardzo często traktuje się jako wyznacznik zaawansowania w treningach i w sumie jest w tym trochę racji. Przerwa między mięśniami to najczęściej skutek słabo rozwiniętych tychże lub konkretniej – słabo rozbudowana część obojczykowa mięśni, co daje efekt „zapadania się”. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest najczęściej nieprawidłowo dobrany do tych partii trening lub taki, który niemalże całkowicie je pomija. Klatka jest u mężczyzn często miejscem newralgicznym, pod względem nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Mięśnie, nawet dość mocno rozbudowane mogą po prostu kryć się pod warstwą tłuszczu, a tu jedynym ratunkiem będzie redukcja.

Trening – to da się zrobić

Zakładając, że cała wina leży w twoich genetycznych uwarunkowaniach, z góry stawiasz się na straconej pozycji. Zamiast tego, dokładnie przeanalizuj swój plan treningowy, być może popełniasz któryś z poniższych błędów? Jeżeli tak, wykorzystaj nasze wskazówki i ciesz się pełną klatą. 😉

Rozpoczynasz trening klatki od wyciskania na poziomej ławeczce?

Ćwiczenie to jest dobre, ze względu na to, że angażuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej ale również tricepsy i barki. Jest jednak również druga strona medalu – wykonywane na początku sesji może prowadzić do zbyt szybkiego zmęczenia (powinniśmy trenować najpierw duże partie mięśniowe, a dopiero później przejść do mniejszych).

•  Zamiast tego, postaw na bardzo podobne ćwiczenie z wykorzystaniem ławeczki skośnej. Dzięki temu zmniejszysz udział mięśni rąk, na rzecz górnej części mięśnia piersiowego większego.
• Jeżeli nie masz możliwości przenieść się na inną ławkę, zmień sprzęt z którym ćwiczysz. Zrezygnuj ze sztangi na rzecz hantli, dzięki temu silniej uaktywnisz mięśnie klatki. Pamiętaj żeby spinać ją w końcowej fazie pozytywnej (kiedy wypychasz ciężar).Czy aby na pewno skupiasz się na pełnym zakresie ruchu mięśni?
  Podczas treningu klatki piersiowej powinieneś zadbać o napięcie maksymalnej ilości włókien mięśniowych. Angażując ich jak najwięcej, zwiększasz swoją szansę na dotarcie do obszarów, które z różnych powodów nie były dotąd „zachęcane do rozwoju”. W sesji warto zawrzeć ćwiczenia, dzięki którym będziesz mógł poczuć maksymalne spięcie mięśnia.
• W sesji uwzględnij ćwiczenia na maszynach np. popularne rozpiętki, pompki przy wąskim rozstawie dłoni, brama, czy po prostu wyciskanie sztangi (trzymając ręce blisko siebie)
• W ćwiczeniach uwzględnij następującą zależność: im bliżej siebie będziesz trzymał ramiona w ich końcowej fazie, tym mocniej zaangażujesz do pracy środkową część mięśni piersiowych; osiągną one jeszcze lepsze spięcie.
• Idealna klatka piersiowa nie musi pozostać w sferze twoich marzeń. Dzięki odpowiedniemu treningowi, możesz zrealizować ten cel. Brak ewentualnych predyspozycji do budowania twojej sylwetki nie będzie w tym zakresie przeszkodą nie do pokonania. To fakt, będziesz musiał włożyć w ćwiczenia więcej pracy, ale efekt końcowy da tym samym jeszcze większą satysfakcję.