Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany budując masę mięśniową?

Kluczem do pięknej sylwetki jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dostarczając do organizmu niezbędne substancje odżywcze, zapewniasz mu paliwo potrzebne do dalszego rozwoju. Aby zbudować doskonałą masę mięśniową musisz więc zadbać nie tylko o białko, ale również węglowodany i tłuszcze, które są ważnym źródłem energii.

 

Nie bez powodu mówi się, że praca nad tkanką mięśniową odbywa się na siłowni i w kuchni. To właśnie skład przygotowywanych posiłków jest drugim, zaraz po ćwiczeniach bodźcem dla jej rozwoju. Zawarte w daniach białko wykorzystywane jest jako budulec do „nadbudowywania” włókien, uszkodzonych w trakcie treningu. Dzięki temu, w obrębie mięśni mogą zachodzić zjawiska hipertrofii (rozrostu) oraz hiperplazji (poprawy jakości), a ty osiągasz progres wraz z kolejną wizytą na siłowni.

Praca nad masą nie byłaby również możliwa bez dostarczania z posiłkami odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy, pełniących między innymi funkcję energetyczną. Kiedy dochodzi do ich niedoboru, organizm energię zaczyna pobierać bezpośrednio z białek. W konsekwencji obniża się poziom tkanki mięśniowej w organizmie. Dodatkowo, odpowiednia „dawka” węgli warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Natomiast tłuszcze uczestniczą w procesach termoregulacji organizmu oraz stanowią składnik budulcowy niektórych hormonów.

 

Białka – numer 1 w diecie na masę

Gdy po raz pierwszy pojawisz się na siłowni, z pewnością usłyszysz stwierdzenie, że „im więcej białka będziesz spożywał, tym większe mięśnie zbudujesz”. Nie będzie ono do końca zgodne z prawdą. Musisz pamiętać o tym, że zarówno jego zbyt mała gramatura w posiłkach (znacznie utrudni rozbudowę mięśni), jak i zbyt duża ilość (prowadzi do zakwaszenia organizmu) będzie dla ciebie szkodliwa. O tym jak wybrać zdrowe i wysokobiałkowe produkty pisaliśmy tutaj.

Osoby nie uprawiające aktywności fizycznej lub podejmujące ją bez zbytniej intensywności w swojej diecie powinny zawrzeć około 1,5 g białka / kilogram masy ciała. Z kolei wraz z intensywnością wykonywanych treningów, wzrasta zapotrzebowanie na nie. Zawodowi kulturyści w swojej diecie uwzględniają nawet 4,5 g / kg masy ciała. Przy tak dużym zapotrzebowaniu na białko, często pojawia potrzeba suplementacji (w końcu ile można dziennie zjeść jajek i kurczaka). Jeśli ćwiczysz w klubie Zabrze Arena, możesz skorzystać z naszego Protein Baru i zaraz po treningu uzupełnić porcję białka w postaci pysznego szejka :). Jeżeli natomiast trenujesz „dla siebie”, ale chciałbyś uzyskać satysfakcjonujące wyniki powinieneś zmieścić się w przedziale 2-2,5 g białka / kg masy ciała.

 

Tłuszcze – wróg i przyjaciel

W przypadku tłuszczy należy zachować baczną ostrożność. Oprócz wielu zalet, o których wspomnieliśmy powyżej, ich spożywanie niesie ze sobą również pewne niebezpieczeństwa. Po pierwsze są zdecydowanie najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym – aż 9 kcal na 1 g! Ale także, ich nadmiar w organizmie może prowadzić do wielu chorób takich jak nadwaga czy depresja.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze u osoby aktywnej fizycznie, dążącej do rozbudowy tkanki mięśniowej to mniej więcej 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Aby je określić możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów. Następnie,  z liczby uzyskanych kalorii wylicz 25%. Wynik, który uzyskasz podziel przez dziewięć. Wówczas uzyskasz dokładne, dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze.

Najlepsze źródło zdrowych tłuszczy znajdziesz w:

  • jajkach
  • rybach i owocach morza
  • prawdziwym maśle (83%)
  • oliwie z oliwek
  • awokado
  • orzechach

 

Węglowodany – podstawowe źródło energii

Już na samym początku ustalmy, o jakie dokładnie węglowodany chodzi. W twojej diecie powinny znaleźć się przede wszystkim cukry złożone, dzięki którym uwalnianie energii będzie zachodziło stopniowo – bez zbędnych (i niebezpiecznych!) wahań poziomu insuliny.

Ilość węglowodanów, którą powinieneś dziennie dostarczać do organizmu, najłatwiej obliczyć na sam koniec. Będzie ci potrzebne do tego twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (całkowite), na białka oraz tłuszcze. Gramaturę węglowodanów obliczysz poprzez odjęcie ilości kcal dostarczanych z białkami i tłuszczami od dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Najlepsze źródło zdrowych węglowodanów znajdziesz w:

  • produktach pełnoziarnistych (pieczywo, makarony)
  • ryżu brązowym i dzikim
  • owsie
  • kaszy jęczmiennej i gryczanej
  • otrębach

Odpowiednia zawartość makroelementów w posiłkach, pozwoli ci nie tylko zbudować wymarzoną sylwetkę, ale również poprawi twoje samopoczucie. Zamiast celować w ciemno, poświęć 15 minut, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki i ciesz się z efektów jeszcze szybciej.

 

Zobacz również