Ile razy w tygodniu trenować siłowo?

Zbyt mała dawka aktywności fizycznej nie przyniesie wymarzonych efektów, z kolei brak czasu na regenerację organizmu może skończyć się przetrenowaniem, a nawet kontuzją. Dlatego odpowiednia liczba i czas wykonywanych treningów to podstawa na którą powinno się zwrócić uwagę planując swój treningowy tydzień.

 

Według zaleceń The American College of Sports Medicine, osoby rozpoczynające treningi z ciężarami powinny odwiedzać siłownię nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a łączny czas aktywności szacują na 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności. Należy jednak pamiętać, że są to kwestie bardzo indywidualne, uzależnione nie tylko od stażu trenującego, ale również zdrowia, możliwości fizycznych oraz przede wszystkim obranego celu. Najlepszym sposobem na dobór optymalnego planu jest konsultacja z trenerem personalnym, który dostosuje liczbę i czas ćwiczeń do twoich możliwości. Jeżeli jednak, wolisz rozplanować dni treningowe samodzielnie, skorzystaj z poniższych wskazówek.

 

Trening siłowy na redukcji

Trening siłowy to nie tylko idealny sposób na rozbudowę suchej masy mięśniowej i dodatkową rzeźbę wybranych partii ciała. Ćwiczenia oporowe stosowane są przez osoby chcące zwiększyć swoją siłę, a coraz częściej również przebywających na redukcji. Trening siłowy stymuluje wydzielanie większej ilości hormonów umożliwiających spalanie tkanki tłuszczowej, przy równoczesnym rozwoju mięśni.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, łączy się go zazwyczaj z treningiem aerobowym, który trwa około 45 minut dziennie.  Wplata się go w dni wolne od ćwiczeń (w układzie S, A, S, A, S, A, W*) lub bezpośrednio po treningu siłowym (S+A, W, S+A, W, W, S+A, W). Ćwiczenia z ciężarami pojawiają się wówczas przeważnie trzy razy w ciągu tygodnia, u osób bardziej zaawansowanych nawet 4.

*S –  ćwiczenia siłowe, A – ćwiczenia aerobowe, W – wypoczynek.

Budujemy masę

Osoby z dłuższym stażem treningowym pracujące nad rozwojem muskulatury w wielu przypadkach decydują się na wysiłek metodą split (poszczególne partie mięśniowe angażowane są w trakcie oddzielnych sesji). Ćwicząc w ten sposób, mogą pozwolić sobie na aktywność nawet 5-6 razy w tygodniu (skoro każda z partii trenowana jest w miarę możliwości oddzielnie, będą w stanie zapewnić im czas niezbędny do regeneracji).

Początkującym zaleca się trenowanie metodą FBW (w trakcie jednej sesji angażowane są wszystkie grupy mięśniowe), aby mogli zadbać o podstawową sprawność oraz nauczyć się poprawnie wykonywać kolejne ćwiczenia. Po podjętej aktywności organizm będzie potrzebował czasu na regenerację (co najmniej 24h, choć niektórzy specjaliści mówią nawet o 48h w przypadku nowicjuszy). Pamiętaj, że to właśnie w trakcie odpoczynku Twoje mięśnie rosną (zachodzą procesy nadbudowy uszkodzonych mikro-włókien mięśniowych).

Minimalny czas treningowy, pozwalający zauważyć widoczne efekty swojej pracy już po miesiącu szacuje się na około 150 minut tygodniowo. Jeżeli jednak, ze względu na dotychczas nieaktywny tryb życia, nie jesteś w stanie przeprowadzić 3 treningów po 50 minut tygodniowo, zacznij od pół godziny i stopniowo wydłużaj ten czas.
Twój organizm już po kilku treningach przyzwyczai się do wysiłku, a Ty będziesz wykonywał go z większą łatwością. Nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa i nie zniechęcaj się. Jeżeli zaczniesz zbyt intensywnie, narażasz organizm na przetrenowanie, a co za tym idzie kontuzję, które dodatkowo oddalą twój cel.

 

O tym musisz pamiętać!

  •     Regularne treningi pozwolą Ci szybciej osiągnąć wymarzony cel.
  •     Pomiędzy sesjami, znajdź czas na regenerację, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej i uniknąć     przetrenowania i kontuzji.
  •     Powinieneś trenować minimum 150 minut / tydzień, aby po miesiącu cieszyć się pierwszymi efektami.
  •     Niezbędna ilość sesji treningowych zależy od wybranej metody treningowej, wybranego celu, Twojej kondycji fizycznej i stanu zdrowia.
  •     Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać zalecanego minimum ćwiczeń, nie zniechęcaj się – każda dawka ruchu jest lepsza, niż jej brak 🙂

 

Zobacz również