Co zjeść po treningu żeby szybciej się zregenerować?

Posiłek potreningowy jest kluczem do uzyskania satysfakcjonujących efektów naszej pracy. Tuż po zakończeniu ćwiczeń (do około dwóch – trzech godzin) organizm najpełniej wykorzystuje wszystkie dostarczane mu składniki odżywcze. A co za tym idzie – zapewnienie ich odpowiedniej ilości usprawnia przebieg procesów regeneracyjnych.

Podczas intensywnego treningu wyczerpują się zapasy zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Dochodzi również do mikrouszkodzeń na poziomie włókien mięśniowych, których regeneracja jest niezbędna dla dalszego rozwoju tkanki mięśniowej. Aby proces ten mógł zajść prawidłowo, powinieneś dostarczyć do organizmu posiłek oparty na dwóch najważniejszych (na tym etapie) makroelementach – białkach i węglowodanach. Ich wzajemny stosunek oraz zapotrzebowanie będą się różnić ze względu na intensywność, charakter poprzedzającego je wysiłku oraz twój cel treningowy. Kluczowa jest tu pora spożycia potreningowego posiłku. Wiąże się ona ze zjawiskiem okna anabolicznego, występującego do dwóch – trzech godzin od zakończenia ćwiczeń – wówczas najefektywniej wykorzystywane są wszystkie dostarczane do organizmu składniki. Sprawdź, jak powinna wyglądać twoja powysiłkowa przekąska.

 

Kto trenuje, ten gotuje

Jeżeli ćwiczysz i zależy Ci na rozbudowaniu swojej masy mięśniowej, po wysiłku fizycznym powinieneś dostarczyć do organizmu przede wszystkim odpowiednią ilość białka. Po przeprowadzeniu treningu siłowego sięgnij po produkty, zawierające te  łatwo przyswajalne. Możesz sięgnąć po odżywkę białkową np. w formie izolatu (wykazuje najkrótszy czas wchłaniania) – tę metodę polecamy również osobom na redukcji, które po zakończonym wysiłku siłowym, decydują się jeszcze na ćwiczenia aerobowe (pomiędzy jedną, a drugą częścią). Jeśli ćwiczysz w klubie Zabrze Arena, możesz skorzystać z naszego Protein Baru i zaraz po treningu uzupełnić porcję białka w postaci pysznego szejka 🙂

Po intensywnym treningu cardio, powinieneś zadbać o posiłek obfitujący w węglowodany i białka, w proporcji 4:1. Dzięki takiemu połączeniu szybko zregenerujesz swój organizm bez ryzyka przybrania na wadze. Zwróć jednak uwagę na to, aby przez przypadek nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania na którykolwiek z makroelementów. To, że na siłowni spaliłeś masę kalorii, nie oznacza, że teraz masz dostarczyć ich dwa razy tyle. 😉

Długotrwały wysiłek (mowa o treningu wytrzymałościowym) będzie wymagał od ciebie uzupełnienia wykorzystanego w jego trakcie zapasu glikogenu. Mówi się o tym, że aby umożliwić sobie regularne podejmowanie tego typu treningów, po ich zakończeniu powinno się dostarczać 0,3 – 0,6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.


Uwaga! Bez względu na to, jaki rodzaj treningu preferujesz, zwróć uwagę na ilość tłuszczy spożywanych w ramach posiłku bezpośrednio po nim. Powinny stanowić uzupełnienie dla pozostałych dwóch makroelementów.


Przykładowe posiłki potreningowe:

  1. Danie obiadowe: Polędwiczka z indyka i frytki z batatów

Składniki:
1 cały batat
300 gramowa polędwiczka z indyka
przyprawa “kebab-gyros”
olej

Przygotowanie:
Batata umyj (nie musisz obierać), pokrój na frytki, polej olejem i obficie posyp przyprawą. Rozgrzej piekarnik na 260 stopni i piecz bataty przez około 20 minut. W międzyczasie przekrój polędwiczkę wzdłóż na pół, posyp przyprawą i grilluj na patelni grillowej 4 minuty z każdej strony.

  1. Przekąska: Omlet z wędzonym łososiem

Składniki:
2 jajka
łyżka wody
40 gram wędzonego łososia
1,5 łyżki oleju kokosowego
szczypiorek
pieprz i sól (do smaku)

Przygotowanie:
Roztrzepać jaja, aż do uzyskania przez nie konsystencji pianki. W międzyczasie dodać przyprawy. Na patelni roztopić łyżeczkę oleju kokosowego i podgrzać łososia. Następnie przekładamy go na talerz, a na patelni smażymy omlety z masy, uzyskanej z jajek. Całość podajemy ze szczypiorkiem.

 

Zobacz również