Rozgrzewka pod kontrolą. Czas trwania, korzyści i przykłady ćwiczeń

Odpowiednie przygotowanie przed treningiem to klucz do uzyskania najlepszych efektów. Rozgrzewka wspomoże pracę twoich mięśni oraz obniży prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek kontuzji. Wystarczy 15 minut, aby znacznie podnieść komfort treningu.

W czasie rozgrzewki zachodzi w naszym organizmie wiele ważnych procesów, z których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Jak sama nazwa wskazuje, prowadzi ona do podniesienia ogólnej temperatury ciała, a tym samym elastyczności mięśni i ścięgien. Do wytężonej pracy pobudzony zostają: układ krwionośny i oddechowy. To od tego, czy się rozgrzewasz zależy również stopień, w jakim odczuwasz potreningowe dolegliwości. Nieprzygotowane do wysiłku ciało jest bardziej podatne na wszelkiego rodzaju urazy oraz kontuzje. Jeżeli rezygnujesz z przygotowania do treningu, robisz sobie krzywdę.

 

1) Efektywność treningu

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem poprzedzającym każdą formę aktywności nie tylko ze względu na to, czym może grozić jej pominięcie. Równie ważne jest to, co możemy zyskać każdorazowo przygotowując się do wysiłku. Odpowiednio zaplanowana rozgrzewka pozwala wykorzystać w czasie ćwiczeń pełnię naszych możliwości. Zaledwie 15 minut pozwala uniknąć kontuzji, które uniemożliwiłyby treningi przez dłuższy czas.

 

2) Czas

To, jak długo powinna trwać rozgrzewka jest kwestią indywidualną uzależnioną od czynników takich jak: intensywność zaplanowanego wysiłku, twoja kondycja oraz stan zdrowia. Najczęściej czas ten określa się jednak na 10-15 minut. To, czy już jesteś przygotowany na trening powinieneś określić na podstawie własnej obserwacji. Pamiętaj, aby nie forsować się zanadto (przed tobą jeszcze właściwa część ćwiczeń!), ale także nie odpuszczać. Im lepiej się przygotujesz, tym lepiej dla ciebie.

 

3) Zaplanuj rozgrzewkę

Wybierając się na siłownię, nie pozostawiaj rozgrzewki przypadkowi. Zastanów się nad tym, w jaki sposób dzisiaj się rozgrzejesz, które partie mięśniowe w szczególności powinieneś przygotować „na wycisk”. Na początku warto postawić na ćwiczenia ogólne, które będą skupiały się na całym organizmie. Możesz wykorzystać w nich sprzęty takie jak bieżnia czy orbitrek. Później skup się na tych partiach mięśniowych, którym zlecisz szczególnie intensywną pracę (tzw. rozgrzewka aktywna). Ćwiczenia dobre na rozgrzewkę, najprawdopodobniej pamiętasz jeszcze z lekcji wf: różnego rodzaju wymachy, podskoki czy kręgi wykonywane głową, biodrami i kończynami. Rozgrzewka nie wymaga od ciebie żadnych specjalistycznych ruchów. I to jest w niej najlepsze!

 

4) Tego nie rób pod żadnym pozorem

  • Nie wykorzystuj w rozgrzewce obciążenia – przygotowanie powinno mieć charakter zbliżony do cardio, ciężary pozostaw na dalszy etap treningu;
  • Nie rozciągaj się bez uprzedniego rozgrzania mięśni i stawów – w ten sposób zrobisz sobie krzywdę;
  • Nie kończ rozgrzewki, jeżeli jeszcze nie czujesz się przygotowany do ćwiczeń – jak wspomnieliśmy wyżej, czas jaki powinna trwać, jest zróżnicowany i nie może zależeć od „już mi się nie chce”;
  •   Nie przeciągaj jej w nieskończoność i nie forsuj się;

Rozgrzewka sprawi, że w trakcie treningu dasz z siebie sto procent. Jest tylko jeden warunek – musisz ją wykonywać regularnie przed każdym treningiem. Dzięki temu zapewnisz sobie ochronę przed kontuzjami i urazami, które w sporcie zdarzają się jednak dosyć często.

 

5) Spróbuj tego:

Rozgrzewka powinna przygotować organizm do wytężonego wysiłku. Sama nie musi składać się z wymyślnych ćwiczeń. Najlepiej sprawdzą się te, które możesz kojarzyć z lekcji szkolnej gimnastyki:

  • Marsz w miejscu i trucht – dobre na rozpoczęcie rozgrzewki i przejście pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
    Dobrym pomysłem jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń w marszu i truchcie – na zasadach interwałów
  • Pajacyki, przeskoki z nogi na nogę – doskonałe ćwiczenia, aby rozgrzać cały organizm oraz rozruszać mięśnie i stawy
  • Skręty tułowia – pozwalają na zwiększenie zasięgu ruchu oraz uelastycznienie stawów
  • Ruchy okrężne głową, biodrami i kończynami – przed rozpoczęciem właściwego wysiłku warto rozgrzać poszczególne stawy oraz mięśnie, które będą uczestniczyły w treningu ze szczególną intensywnością. Ćwiczenia można wykonywać w truchcie, tak aby równolegle do nich pracowało całe ciało.

     

Zobacz również