Jeśli marzysz o pięknych i jędrnych pośladkach, kieruj się poniższymi wskazówkami i wprowadź zaproponowane ćwiczenia do swojego planu treningowego.
Pamiętaj!
Istotne jest, aby utrzymać odpowiednie napięcie w mięśniach i przytrzymać końcówkę ruchu koncentrycznego przez 2-3 sekundy. Jeśli wykonujesz ćwiczenia pospiesznie nigdy nie osiągniesz zadowalających rezultatów.
Użyj ciężaru, które będzie stanowił dla Ciebie wyzwanie i utrzymuj pośladki spięte przez cały czas trwania ruchu.
Uzbrój się w cierpliwość – to nie wyścig, a powolne i konsekwentne dążenie do celu.
Trening rozpocznij od rozgrzewki. 5 – 10 minut cardio i kilka lżejszych serii ćwiczeń. Przygotujesz w ten sposób mięśnie do dalszej pracy z ciężarem. Rozgrzewka pozwoli na efektywniejszą pracę i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Trening
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 3 serie x 15 powtórzeń.
Odwodzenie nógna boki na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń.
Wchodzenie na skrzynię z obciążeniem 3 serie x 15 powtórzeń.
Odwodzenie nóg do tyłu z wyciągu dolnego 4 serie x 20-25 na nogę.
Przysiady sumo na podestach z kettlem 3 serie x 12 powtórzeń.
Uginanie w leżeniu na maszynie 4 serie x 15 powtórzeń.
Przygotował i opracował – Trener Personalny Bartosz Pogan – mistrz Polski w kulturystyce
Bartosz prowadzi treningi w klubie Smart Gym w Sosnowcu.