REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ – PODSTAWOWE PORADY
CZ.1 – DEFICYT KALORYCZNY
Redukcja tkanki tłuszczowej to cel większości osób uczęszczających na siłownię, jednak można zaobserwować, że nie wszystkim idzie to sprawnie, a jeżeli już uda się osiągnąć upragniony efekt to trudno jest utrzymać go przez dłuższy czas.
Oto seria porad, które przydadzą się podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Zacznijmy od tego, czym jest ta „redukcja tkanki tłuszczowej”. To nic innego, jak uszczuplenie zapasów nagromadzonej w naszym ciele tkanki tłuszczowej poprzez DEFICYT KALORYCZNY, co w efekcie przyczyni się do utraty kilogramów i zmiany kompozycji ciała.
Deficyt kaloryczny
Jest to termin określający stan, w którym dostarczamy mniejszą ilość energii z pożywienia względem tego ile potrzebuje nasz organizm. W efekcie przyczyni się to do sięgnięcia rezerw tłuszczowych w naszym organizmie. Rozpoczynając redukcję tkanki tłuszczowej powinniśmy oszacować nasze zapotrzebowanie kaloryczne i określić wielkość deficytu, który powinien wynosić początkowo około 200-300 kalorii.
Jak oszacować zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)?
W pierwszej kolejności potrzebujemy znać podstawową przemianę materii (PPM), która określa najniższy poziom zapotrzebowania na energię, której potrzebuje nasz organizm do podtrzymania funkcji życiowych. W celu ustalenia PPM posługujemy się poniższym wzorem:
Mężczyźni
PPM = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5
Kobiety
PPM = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161
W drugiej kolejności musimy oszacować wydatek energetyczny związany z czynnościami, jakie podejmujemy w ciągu dnia na podstawie współczynnika aktywności PAL (z angielskiego physical activity level).
– niska aktywność (brak treningów, praca siedząca ) – 1,2
– średnia aktywność (2-3 treningi w tygodniu i/lub praca fizyczna ) – 1,375
– wysoka aktywność (3-5 treningi w tygodniu i/lub praca fizyczna) – 1,55 do 1,7
W trzeciej kolejności mnożymy PPM x PAL i otrzymujemy wynik naszego zapotrzebowania kalorycznego (BMR), od którego należy odjąć względem deficytu kalorycznego około 200-300 kalorii.
Dla przykładu weźmy mężczyznę w wieku 25 lat, ważącego 80kg o wzroście 180 cm przy wysokiej aktywności – 4 (treningi w tygodniu) z pracą na nogach, cel redukcja tkanki tłuszczowej.
PPM – 10 x 80kg + 6,25 x 180cm – 5 x 25l + 5 = 1805kcal
BMR = PPM x PAL = 1805kcal x 1.55 = 2800kcal
Taką ilość kalorii powinien spożywać aby utrzymać wagę. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej więc w tym celu odejmujemy około 200-300 kalorii uzyskując deficyt kaloryczny.
Tekst przygotował trener personalny Adrian Zambrzycki. Adrian prowadzi treningi w klubach Smart Gym w Gliwicach i Zabrzu.
e-mail: adrianzambrzycki1994@gmail.com
tel.: 510-198-715
Facebook: Trenuj z Adrianem
