Jak mądrze zjeść kalorie?
Na początek – warto przypomnieć dwa ważne pojęcia: PPM, czyli podstawowa przemiana materii i BMR, czyli zapotrzebowanie kaloryczne. O tym, jak je obliczyć przeczytacie tutaj.
Następnie, warto uświadomić sobie coś bardzo ważnego, ale też i bardzo prostego, a mianowicie… do czego służą nam (bardzo ogólnie mówiąc) poszczególne makroskładniki. Aby mięśnie miały energię do pracy, trzeba jeść węglowodany (z kaszy, ziemniaków, ryżu, pieczyw, warzyw i owoców). Aby mięśnie mogły się odbudowywać po treningach, trzeba dostarczać im budulca – białka (z mięs, ryb, jaj, nabiału, warzyw strączkowych). Aby organizm mógł wchłaniać witaminy, minerały i czuł sytość po posiłku, trzeba dostarczyć mu zdrowych tłuszczy.
Posiłki. Jak mądrze zjeść kalorie?
Wiecie już ile wynosi Wasze zapotrzebowanie kaloryczne na dobę. Teraz pora to zjeść!
- Zdrowe i zbilansowane posiłki powinny być zjadane przynajmniej 4 razy w ciągu dnia. Kaloria kalorii nie jest równa, bo 1 g węglowodanów lub białka to 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza nam już 9 kcal. Dlatego planując swoje posiłki, nie warto bazować na samych kaloriach i liczeniu ich, trzeba je wesprzeć procentowym udziałem białka, węglowodanów i tłuszczy w daniach, które spożywamy każdego dnia.
- Piramida zdrowia pokazuje, że 50-60% kcal powinno pochodzić z węglowodanów, 25-30% kcal z tłuszczy i 20-25% z białka. Te procentowa granice są różnie przekształcane w zależności od potrzeb danego organizmu, np. od wieku, płci, wytrenowania, celu treningowego itp. Dlatego nie warto być w nie bezkrytycznie zapatrzonym.
- Pamiętać powinniśmy natomiast, że o ile węglowodany są dla nas „paliwem”, to jednak nie powinny znacząco przeważać w naszym jadłospisie. To bowiem właśnie one, a nie tłuszcz, odkładają się w naszym organizmie jako tkanka zapasowa („tłuszczyk”).
- Białko jest budulcem, lecz opieranie żywienia na samym białku (jak wiemy, przyspiesza metabolizm o 20%) może szkodzić pogorszeniem stanu zdrowia z powodu zakwaszenia organizmu. Może mieć to negatywny wpływ na stan nerek, kondycję skóry i ogólne samopoczucie.
- Nadmierna podaż tłuszczu (szczególnie tłuszczów zwierzęcych) w diecie jest z kolei przyczyną otyłości, wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, miażdżycy (która jest częstą przyczyną zawałów serca i udarów mózgu), ponadto może przyczyniać się do rozwoju nowotworów (jelita grubego, trzustki, piersi).
Żeby jeść kalorie mądrze trzeba więc czerpać je ze wszystkich źródeł i urozmaicać dietę, nie faworyzować żadnego składnika i nie dawać się nabrać na diety, które do tego zachęcają!
